Chúng ta nên theo đuổi một chế độ dinh dưỡng trong thể thao cân bằng và đa dạng để duy trì sức khỏe. Khi tham gia các hoạt động thể thao, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Điều này có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng, hoặc nếu không muốn giảm cân, bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng thể thao phù hợp.

1. Dinh dưỡng trong thể thao

Chế độ ăn uống hợp lý cho thể thao và các hoạt động thể chất có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

• Giúp bạn thực hiện tốt hơn trong môn thể thao hoặc hoạt động bạn tham gia;
• Giảm nguy cơ gặp chấn thương và bệnh tật;
• Đảm bảo phục hồi hiệu quả sau các buổi tập luyện hoặc chương trình thể dục.

Đối với mỗi cá nhân, dinh dưỡng thể thao có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ và cường độ hoạt động, bao gồm: Người mới bắt đầu tập luyện, người tập luyện ở mức độ trung bình, người tập luyện ở mức độ cao hơn, hoặc vận động viên chuyên nghiệp.

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, việc nhận sự tư vấn dinh dưỡng cá nhân từ chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể là một phần quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình luyện tập của họ.

Hoạt động thể chất làm gia tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể (số lượng calo bạn tiêu thụ), do năng lượng cần thiết để cung cấp cho các cơ, nhịp thở, nhịp tim và sự trao đổi chất trong quá trình tập luyện. Việc giảm cân chỉ bằng tập luyện thường không đạt hiệu quả cao nếu không kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Những chương trình giảm cân hiệu quả nhất thường kết hợp cả chế độ ăn uống hợp lý và việc tăng cường hoạt động thể chất. Đồng thời, việc duy trì hoạt động thể dục cũng rất quan trọng để giữ cân sau khi giảm cân. Lợi ích của việc tập thể dục không chỉ là đốt cháy calo mà còn giúp duy trì cơ bắp khi bạn giảm cân và làm tăng tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể.

2. Nguyên tắc dinh dưỡng trong thể thao

2. Nguyên tắc dinh dưỡng trong thể thao

2.1 Carbohydrate

Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động. Đối với vận động viên, nếu chế độ ăn không cung cấp đủ carbohydrate, hiệu suất và khả năng phục hồi có thể bị giảm sút, vì carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho não và cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Cơ thể có khả năng dự trữ carbohydrate trong cơ và gan dưới dạng glycogen, và sử dụng nguồn dự trữ này như một nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất. Các kho glycogen có hạn, vì vậy đối với những người tập luyện ở mức độ cao, việc cung cấp đủ nhiên liệu khi bắt đầu luyện tập là rất quan trọng. Glycogen là nguồn năng lượng chính khi tập thể dục và trong các đợt tập luyện ngắn. Nếu bạn tập luyện cường độ cao trong thời gian dài mà không có đủ glycogen dự trữ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng, dẫn đến việc không thể hoạt động tốt nhất. Do đó, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate có thể rất quan trọng trong thể thao. Việc lựa chọn thực phẩm hợp lý có thể giúp cơ thể duy trì đủ năng lượng cho hoạt động và phục hồi sau khi luyện tập.

Thực phẩm chứa tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu trong chế độ ăn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều dưỡng chất như chất xơ, vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin B, sắt, canxi và folate. Đường cũng là một loại carbohydrate, nhưng lượng ‘đường tự do’ (được thêm vào thực phẩm và đồ uống hoặc trong nước trái cây, mật ong và xi-rô) nên được hạn chế.

2.2. Protein

Protein rất quan trọng trong chế độ ăn khi tập thể dục vì protein có thể tăng cường dự trữ glycogen, giảm đau nhức cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Đối với những người tập luyện thường xuyên, việc tiêu thụ một phần protein trong mỗi bữa ăn và chia nhỏ lượng protein trong suốt cả ngày có thể có lợi.

Dù việc tăng lượng protein tiêu thụ có thể hữu ích cho các vận động viên và người tập luyện ở mức độ cao, nhưng việc ăn quá nhiều protein thường bị phóng đại.

Có quan niệm sai lầm phổ biến rằng việc ăn nhiều protein sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp, và tập trung quá nhiều vào việc tiêu thụ protein có thể dẫn đến thiếu carbohydrate, nguồn năng lượng hiệu quả hơn để tập luyện.

Cần lưu ý rằng lượng protein cao có thể làm tăng tổng lượng năng lượng (calo) của bạn, có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Các khuyến nghị về lượng protein hiện tại cho người trưởng thành là 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và phần lớn mọi người tiêu thụ nhiều hơn mức này. Do đó, bạn có thể không cần thêm protein nếu bạn theo hướng dẫn hoạt động hiện tại là 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Nếu bạn tham gia các môn thể thao hoặc tập luyện thường xuyên như chuẩn bị cho một sự kiện chạy hoặc đạp xe, nhu cầu về protein của bạn có thể cao hơn một chút so với người ít vận động, để hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp.

Thời điểm tiêu thụ protein rất quan trọng trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện của các vận động viên. Trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ 15-25g protein cùng với một số carbohydrate. Dù thực phẩm bổ sung protein có thể hữu ích trong việc hấp thụ protein tiện lợi trong quá trình tập luyện, nhưng thực phẩm bổ sung không thể thay thế tất cả các thành phần khác có trong thực phẩm giàu protein. Do đó, việc tập trung vào việc ăn uống là phương pháp tối ưu.

2.3. Chất béo

Chất béo là cần thiết cho cơ thể mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng nó cũng chứa nhiều calo. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và tăng cân theo thời gian. Vì vậy, điều quan trọng khi bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng là chú ý đến chất béo và loại chất béo bạn tiêu thụ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Thực phẩm giàu chất béo thường bao gồm hỗn hợp các axit béo bão hòa và không bão hòa, nhưng lựa chọn thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa có thể tốt hơn.

2.4. Cung cấp đủ nước

Chế độ ăn khi tập thể dục rất quan trọng, nhưng cũng không thể bỏ qua việc cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Nước là rất cần thiết cho sự sống và duy trì sự hydrat hóa là quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt là đối với vận động viên và người hoạt động thể chất. Việc uống đủ nước cần thiết để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và đảm bảo phục hồi hiệu quả. Đổ mồ hôi là cách cơ thể làm mát khi tập luyện, đồng thời làm mất nước và muối qua da.

Mức độ đổ mồ hôi của mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào:

• Cường độ và thời gian tập luyện – tập thể dục cường độ cao và lâu dài có thể làm mất nhiều mồ hôi hơn.
• Nhiệt độ môi trường – trong điều kiện nóng ẩm, mồ hôi có thể mất nhiều hơn.
• Trang phục – mặc nhiều quần áo có thể làm cơ thể nóng hơn so với nhiệt độ môi trường, dẫn đến việc đổ mồ hôi nhiều hơn.
• Di truyền – một số người đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác.

Người đổ mồ hôi nhiều

có thể cần phải uống nước bổ sung và có thể cần các đồ uống chứa chất điện giải nếu mồ hôi nhiều và kéo dài trong thời gian dài.

Trong một số trường hợp, việc cung cấp chất điện giải trong nước có thể giúp cơ thể duy trì cân bằng chất điện giải và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn uống quá nhiều chất điện giải mà không có nhu cầu thực tế, cơ thể có thể không cần thiết và có thể tạo ra vấn đề sức khỏe khác.

3. Kết luận

Việc kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với việc tập luyện thể thao hợp lý là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và tối ưu hóa hiệu suất thể thao. Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để phù hợp với mức độ hoạt động thể chất và nhu cầu cá nhân, đồng thời chú ý đến việc cung cấp đủ nước và chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ thể.

"Mọi nhận định và phân tích về các trận đấu thể thao chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi cam kết cung cấp thông tin thể thao mới nhất cho độc giả hàng ngày."